10 zasad treningu na masę

Coraz więcej Polaków korzysta z siłowni publicznych. Ochoczo rozpoczynamy treningi głównie po to, aby poprawić skład oraz budowę ciała. Obok redukcji zbędnych kilogramów, najczęściej stawianym celem jest rozbudowa mięśni.

Przyrost masy mięśniowej możliwy jest tylko wtedy, gdy nasze mięśnie będą poddawane odpowiedniej stymulacji (wysiłkowi), co zmusi je do wzrostu w czasie regeneracji. Nie jest jednak tak, że wystarczy – mówiąc kolokwialnie – pomachać sztangą, aby cieszyć się dobrymi rezultatami. Wręcz przeciwnie, trening na masę mięśniową musi być realizowany zgodnie z zasadami.

10 zasad treningu na masę mięśniową


Poniżej przygotowaliśmy dla Państwa zestawienie dziesięciu kluczowych zasad, do których należy stosować się realizując trening siłowy.

  1. Technika wykonywania ćwiczeń jako klucz do sukcesu
    Wiele osób błędnie uważa, że aby zbudować masę mięśniową powinniśmy wykonywać ćwiczenia z jak największym ciężarem. Nic bardziej mylnego! Absolutnie kluczowe jest to, aby ćwiczenia wykonywać z należytą techniką. W przeciwnym wypadku, nie dość, że efekty będą marne, to ryzykujemy urazami/kontuzjami.

  2. Powiedz „nie” ćwiczeniom izolowanym
    Ćwiczenia izolowane to takie, które angażują tylko jedną grupę mięśniową. Ich realizacja wskazana jest przy budowaniu siły, czy rzeźbieniu ciała. Budując masę, powinniśmy skoncentrować się na tym, aby ćwiczenia angażowały jak najwięcej grup mięśniowych, dzięki czemu przyrost będzie następował znacznie szybciej. Ćwiczenia wielostawowe, bo o nich mowa to między innymi: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiady czy wyciskanie na ławce prostej.

  3. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce!
    Jednym z najczęściej popełnianych błędów na siłowni jest lekceważenie roli rozgrzewki. Często natychmiastowo przystępujemy do treningu. To, zwiększa ryzyko kontuzji. Wszak, angażowanie nierozgrzanych mięśni w trening siłowy jest naprawdę bardzo niebezpieczne. Minimalny czas rozgrzewki powinien oscylować w granicach 10-15 minut.

  4. Mała intensywność treningu
    Nie jest prawdą, że budując mięśnie możemy pozwalać im na dłuższy odpoczynek. Czas regeneracji następuje po treningu, a nie w czasie jego trwania. Warto o tym pamiętać i stosować się do zasady mówiącej o tym, iż przerwa między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić około 90 sekund.

  5. Forma treningu
    Niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym na jego efektywność jest wybór formy (harmonogramu). Początkującym (osobom bez stażu treningowego lub z minimalnym stażem) poleca się trening FBW (Full Body Workout). Z kolei osoby z co najmniej 6-miesięcznym stażem mogą zarówno kontynuuować FBW, jak i realizować plan treningowy typu SPLIT (trening łączony).

  6. Częstotliwość treningu
    Należy zdać sobie sprawę, że proces budowy masy mięśniowej nie może być sztucznie przyśpieszany. Według wielu ekspertów, za dobre tempo uważa się przyrost około 1 kg. czystej masy mięśniowej w skali miesiąca. Dlatego też, nawet jeśli efekty nie są zadowalające nie powinniśmy zwiększać częstotliwości treningu, gdyż to naprawdę nic nie da. Wszak, do wzrostu mięśni niezbędny jest czas regeneracji. Przy budowie masy mięśniowej zaleca się trenować 3-4 razy w ciągu tygodnia.

  7. Harmonogram ćwiczeń
    Kiedy wybraliśmy już plan (SPLIT lub FBW) musimy zrozumieć, że kolejność wykonywanych ćwiczeń ma ogromne znaczenie. Pierwsze powinny być wykonywane ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, a następnie małe. Przykładowa kolejność: nogi, grzbiet, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki, przedramiona, brzuch.

  8. Stretching potreningowy
    Istotnym elementem treningu jest również rozciąganie mięśni bezpośrednio po siłowni. Realizacja kilku ćwiczeń nie tylko ograniczy tzw. zakwasy, ale także przyczyni się do większej gibkości i ograniczy ryzyko wystąpienia kontuzji.

  9. Regularność
    To raczej formalność, ale wielu nadal zapomina o tym, że tylko systematyczna praca przynosi oczekiwane rezultaty. Jeśli nie będziemy pracować regularnie to istnieje ryzyko, że mięśnie bardzo szybko będą wracały do pierwotnej formy.

  10. Dłuższa regeneracja po cyklu
    Po około 8-10 tygodniach regularnego treningu zaleca się około 1-2 tygodniową przerwę lub zmniejszenie intensywności treningu. Wszystko po to, aby pozwolić mięśniom na całkowitą regenerację.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *